6 reglas de oro para reanudar el deporte después de 60 años

"¡Incluso si comienzas a los 60, nunca es demasiado tarde! "Alienta a la Dra. Hélène Gaumerais, doctora en los baños termales de Saint-Malo. La actividad física regular (al menos treinta minutos al día, cinco veces por semana) reduciría el riesgo de desarrollar diabetes mellitus y enfermedad cardiovascular. Incluso retrasaría la aparición del Alzheimer … Entonces, sí, nos movemos, pero no importa cómo. "El objetivo no es sudar a toda costa, sufrir, ni desempeñarse mal adaptado a su condición física", dice el entrenador Jean-Pierre Clemenceau, sino "bien" envejecer manteniendo su hueso, músculo y su corazón. A medida que envejece, tiende a endurecerse, quedarse sin vapor y aumentar de peso (después de la menopausia). Por lo tanto, buscamos sobre todo encontrar facilidad y movilidad en sus movimientos, flexibilidad, aliento y una silueta tonificada. "

Me ofrezco un verdadero control de saludSe trata de conocer tu estado físico real. No es solo una tensión y un sello en un certificado: el médico, médico de cabecera o deportista debe preguntarle sobre su historial (colesterol, hipertensión, dificultad para respirar …) y su estilo de vida (tabaco, estilo de vida sedentario). , estrés …). Al menos una prueba de sangre y un electrocardiograma deben realizarse en reposo. De acuerdo con sus antecedentes, el médico pedirá la opinión de un cardiólogo y una prueba de esfuerzo, para evaluar la adaptación del corazón al ejercicio físico y para detectar posibles patologías. Mediante un examen clínico, evaluará su índice de masa corporal, su flexibilidad y su movilidad articular.

Renuncio a los objetivos de campeónOlvídese de los desafíos con promesas que son demasiado atractivas para ser ciertas ("treinta días para los mejores abdominales"). No se trata de correr como loco o embarcarse en giros de yoga ultra dinámicos si sufre de osteoartritis. "Lo que cuenta es ir gradualmente. Si da un paseo enérgico, debe asistir a sesiones de al menos cinco minutos a la semana. A medida que pasa el tiempo, mejoramos nuestra respiración, podemos caminar más rápido y más tiempo, para llegar a 5.5 a 6 km / h ", aconseja el Dr. Gaumerais. "Para mantenerse en forma, dos sesiones semanales de cuarenta y cinco a sesenta minutos son suficientes, agrega Jean-Pierre Clemenceau. Más allá de las tres, corremos el riesgo de forzar, herir … y rendirnos. Para comenzar el gimnasio, Pilates, abdominales o Hatha yoga, apostamos por el curso de principiante o intermedio si somos flexibles y cómodos, pero evitamos el nivel intensivo. "

Soy entrenado por un profesionalAsesoramiento técnico, estímulo, programa evolutivo … para ser acompañado por un atleta confirmado evita lesiones, desmotivación y abandono. Un entrenamiento (a menudo incluido en las inscripciones en las salas) permite familiarizarse con la cinta, el entrenador elíptico, el remero … y aprender a coordinar sus movimientos. Solo o más (es más barato), en casa o en un parque, puede reservar dos o tres sesiones con un entrenador. Nos entrenamos para correr alternativamente y caminar a paso ligero durante unos minutos, y aprendemos las colocaciones y los ejercicios correctos para apuntar a los músculos que queremos reforzar primero. Por ejemplo, use pesos de 500 g a 1 kg para revitalizar los tríceps de los brazos, que se relajan más rápidamente en las mujeres.

Estoy luchando por hacer viejos huesos!A partir de los 50 años, pierdes masa muscular y densidad ósea. "Antes de esta edad, los hombres y las mujeres tienen una disminución de 0.5% a 1% por año de su masa ósea. Pero en las mujeres, después de la menopausia, esta pérdida aumentará en un 3% por año durante cinco años ", dice el Dr. Gaumerais. Sin embargo, la buena musculatura del cinturón abdominal, los muslos (psoas) y los glúteos mejora la condición física y previene el dolor de espalda. Lo que es importante? "¡Elige un deporte que nos encante! "Insiste al doctor. Se recomiendan actividades como ejercicios aeróbicos en el agua, entrenamiento acuático (trotar en el agua con un cinturón de flotación) o aquabike porque son menos traumáticas para las articulaciones. "El corazón es el" motor "del cuerpo, caminar rápido también es una forma sencilla de mantener y revitalizar el músculo cardíaco, agrega Jean-Pierre Clemenceau. ¡Y quema la grasa localizada en el abdomen! "

¡Me encuentro con el zapato a mis pies!"Tenga cuidado con las inflamaciones causadas por zapatillas de deporte mal adaptadas", advierte Jean-Pierre Clemenceau. Amortis, almohadillas, plantillas … Pregúntele a un podólogo o un vendedor especializado que examinará su pie y determinará su desenvoltura (universal, pronador o supinador). Y no omitimos ningún paso, ¡porque un buen equipo no reemplaza el calentamiento (de diez a quince minutos)! No lo elaboramos, bajo pena de traumatizar sus articulaciones.

Lo juego de forma regularPara poder instalar permanentemente sus sesiones deportivas en su diario, ¡nos ocupamos de todo! Para automotivarse, se planifican de la misma manera que sus otras citas. Y encontramos una habitación cerca de casa; si tenemos que cruzar la ciudad, siempre tendremos una excusa para no ir allí. Para luchar contra el anonimato de los grandes clubes, uno entrena a una novia. El lado "bloqueado" te pesa? Practicar la costa larga (junto al mar) o caminar nórdico en el bosque le permite moverse enmarcado y al aire libre, en una atmósfera a menudo amistosa. ¡Tranquilizador y motivador!

Gracias a nuestros expertos, Dra. Hélène Gaumerais, doctora en los baños termales de Saint-Malo y Jean-Pierre Clémenceau, entrenador deportivo

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