10 rituales que hacen que la hora de acostarse sea más fácil

Los especialistas llaman a esto "higiene del sueño". Estas pequeñas cosas que no siempre pensamos en realidad pueden hacer una gran diferencia.

1) apaga las pantallas
Computadoras portátiles, teléfonos inteligentes, tabletas … nuestros juguetes tecno tienden a invadir el dormitorio por la noche. Mala idea ! Navegar por Internet o intercambiar algunos mensajes de texto no tiene el mismo efecto que un buen libro para conciliar el sueño. La iluminación de pantalla es particularmente rica en luz azul, una longitud de onda que hace que el cerebro crea que todavía estamos a la luz del día. Muchos estudios han estado interesados. El año pasado, un equipo de investigadores del King's College de Londres y la Universidad de Surrey mostraron que interrumpía la secreción de melatonina, la hormona del sueño.

2) Come ligero
Para el Dr. Patrick Lemoine, todos deberíamos aplicar este dicho chino: "En la mañana comerás como un príncipe, al mediodía como un comerciante, y por la tarde como un mendigo". Una comida demasiado rica o demasiado rica prolonga la digestión después del hora de acostarse y aumenta la temperatura corporal. Sin embargo, debe bajar para que uno pueda entrar en un sueño profundo. Las proteínas deben evitarse por la noche por dos razones: son parte de los alimentos más largos para digerir, junto con las grasas, y aumentan la concentración de tirosina en la sangre. Este aminoácido hace posible la fabricación de dopamina, un neurotransmisor bastante asociado con el movimiento.

3) Evita el alcohol
Es cierto que beber relaja, angustia, y nos empuja un poco más rápido en los brazos de Morfeo … ¡pero es un falso amigo! Primero nos hace roncar, a riesgo de aumentar la apnea del sueño, y luego estropea la segunda parte de la noche al despertar por la noche. Los investigadores del London Sleep Centre analizaron cerca de 20 estudios en 2013. Como resultado, el alcohol aumenta el sueño profundo temprano en la noche, pero luego reduce el sueño REM. Nos despertamos menos descansados, y podemos enfrentar problemas de concentración y memoria en el día. El Dr. Ebrahim, quien dirigió esta investigación, aconseja esperar al menos 2 horas después de tomar una bebida antes de acostarse.

4) Baje la calefacción
"Dormimos bien entre 18 y 20 grados", dice la Dra. Sylvie Royant-Parola, "pero muchas personas elevan la temperatura de su habitación a 23 o 24 grados para mayor comodidad, porque pasan el tiempo en el día". error … Podemos bajar el termostato con seguridad, porque no es una buena idea pasar el rato en esta habitación durante el día, que es un lugar para dormir. Si el cerebro lo sabe, será más fácil conciliar el sueño por la noche.

5) Toma una ducha caliente
La temperatura corporal baja antes de dormirse. Dirigir un baño caliente que se supone que se relaja puede, por el contrario, causar insomnio temprano en la noche … "Si realmente lo toma, puede tomarlo a más tardar dos horas antes de acostarse", dice el Dr. Royant-Parola. . De lo contrario, una ducha tibia o fría puede ayudar al cuerpo a reducir la velocidad para conciliar el sueño.

6) Lee algunas páginas
La lectura te permite dejarlo ir, y cualquier historia ocupa suficiente cerebro para evitar pensamientos indeseados. La Dra. Sylvie Royant-Parola también enfatiza la importancia de los rituales para preparar el sueño: "Somos muy sensibles a las asociaciones entre un entorno y una función", dice ella. En resumen: si leemos sistemáticamente tres páginas antes de dormir, nuestro cerebro creará un vínculo entre el libro y el sueño, y se preparará para dormir tan pronto como vea aparecer un polo …

7) Esté atento a los síntomas del sueño
Hicimos todo bien pero no nos sentimos absolutamente cansados. En este caso, ¡es inútil irse a la cama! Es probable que uno solo dé media vuelta y se dé vuelta, se moleste y secrete adrenalina, lo que retrasará aún más el tiempo para conciliar el sueño. Es mejor permanecer en la sala de estar para practicar una actividad suave, hasta que comiences a bostezar. En ese momento, más tiempo para perder; de lo contrario, ¡espera 90 minutos en el próximo ciclo!

8) Hacer negro completo
Incluso cuando es de baja intensidad, la luz impide dormir bien. La melatonina se secreta adecuadamente solo en completa oscuridad, y la disfunción de esta hormona puede tener consecuencias que van más allá del sueño. En 2012, un estudio publicado en la revista Molecular Psychiatry, por ejemplo, mostró un vínculo entre las fuentes de luz que perturban la habitación por la noche y el riesgo de depresión. Así que nos aseguramos de cerrar las persianas, y cortar los dispositivos eléctricos, para apagar sus pequeños diodos.

9) ¡Cuente las ovejas!
"La idea está desactualizada, pero es buena", dice la sofóloga Clemence Peix Lavallée. Es para canalizar la mente y calmar los pensamientos antes de que vayan en todas direcciones. "Contar las ovejas también puede molestar". concienzudamente su cerebro con una imagen repetitiva. "Disminuye la velocidad de la dispersión, y el reflejo será huir de la instrucción que se desliza en el sueño".

10) Cerrando tus oídos
El problema es especialmente el ruido discontinuo, que causa microdespertos, porque podemos dormir perfectamente en la orilla del mar o cerca de un río. Incluso si uno piensa pasar una noche completa a pesar de los ruidos en su edificio, o los ronquidos puntuales de su cónyuge, el corazón de él, no se acostumbra. "Con cada sonido se puede observar una aceleración cardíaca seguida de un aumento de la tensión, luego una disminución de la velocidad sin que el durmiente se despierte", observa el Dr. Lemoine. ¡Tus vecinos te están causando presión arterial alta! Como no se pueden silenciar, las tapas de espuma son la mejor opción.

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