Lentejas, frijoles, soja … 7 leguminosas cernidas

LentesRico en proteínas (8 g / 200 g), es especialmente una buena fuente de hierro (6 mg / 200 g): no está mal si sabemos que nuestras necesidades diarias de hierro varían entre 16 y 20 mg para las mujeres y 10 mg para hombres.
En su lugar, prepárelos en ensaladas con naranja porque la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro. Y no beba té durante la comida: sus taninos reducen la asimilación del hierro.

Garbanzo
Sus vitaminas y minerales antioxidantes (manganeso, zinc, selenio, vitaminas del grupo B) lo convierten en un buen aliado para luchar contra los radicales libres que dañan nuestras células.
¡Elija ya enlatada ya cocinada para evitar remojar la noche + tiempo de cocción! Prefiera en ensalada, en una verdura frita en sartén para aprovechar sus fibras laxantes en caso de pereza intestinal.

El guisante roto
Más rico en potasio y vitamina B9 que otras leguminosas, contribuye al equilibrio ácido-base del cuerpo y a la creación de nuevas células.
Para evitar la flatulencia, reduzca el puré de fibra o la sopa con algunas zanahorias.

El frijol rojo
Con un índice glucémico "tutti rikiki", es amigo de quienes miran su línea, a la vez que se sacian mucho gracias a la buena dosis de proteínas (16 g / 200 g) y fibras (14 g / 200) g) contiene
En lugar de solo saborearlo en la salsa de chile con carne, combínalo con arroz integral, quinoa y vegetales para obtener un plato más ligero pero rico de aminoácidos esenciales. Provistos de proteínas vegetales y animales, no pueden ser fabricados por el cuerpo.

Los frijoles
Con una menor ingesta de calorías que las patatas, los frijoles son una buena alternativa a los alimentos con almidón (pasta, arroz, sémola …). Raras en la familia "Leguminosa", contienen una buena dosis de vitamina C (20 mg / 100 g).
Para preservar sus niveles de vitamina C antioxidante, no dude en comprarlos frescos y pequeños para consumirlos crudos. O ablande durante unos minutos en agua hirviendo con sal antes de emparejarlos con una ensalada.

Soja
Sus proteínas (¡35% en la semilla cruda!), Muy cercanas a las de la carne, la convierten en la única leguminosa que no se necesita asociar con un cereal para obtener todos los aminoácidos esenciales del cuerpo.
Las semillas que tienen que cocinarse durante horas para volverse digestivas, prefieren el tofu (16% de proteínas) o el tempeh (20%!) Que tienen la ventaja de deslizarse en todos los platos (verduras fritas, ensaladas, quiche, tortilla … ).

Los guisantes
Una ración de 200 g cubre aproximadamente el 85% del requerimiento diario de hierro, el 40% del requerimiento de fibra y el 50% del requerimiento de vitamina B9.
Para no disolver estos buenos nutrientes en el agua de cocción, úselos al vapor o dóralos con otras verduras en un wok.

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