Las 5 vitaminas esenciales después de 60 años

El Ministerio de Salud está pidiendo a los padres que dejen de usar bebés en bebés. Él puede de hecho ser responsable de un camino falso. No se trata de cuestionar la administración de suplementos de vitamina D, que también es importante después de 60 años. A esta edad, tiene múltiples beneficios: fortalecer los huesos, prevenir la disminución de la fuerza muscular o las infecciones respiratorias, el papel contra el cáncer, la diabetes tipo 2 … La oportunidad de volver a insistir sobre estas vitaminas esenciales después de los 60 años. años.

B1, B9, B12, C y D! Es la combinación ganadora después de 60 años. Cerebro y corazón, memoria y moral, huesos y músculos: participan en el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y previenen su envejecimiento. Como regla general, una dieta variada y equilibrada cubre todas nuestras necesidades. Pero aún así es necesario identificarlos y saber dónde buscarlos.

Vitamina B1: un corazón en la parte superior¿Para qué es? También llamado tiamina, permite que el corazón y el sistema nervioso funcionen bien, a través del uso de energía de la glucosa. Los signos de deficiencia pueden ser una disminución del apetito o taquicardia. Pero los casos son muy raros en Francia y se refieren más bien a países donde la desnutrición es fuerte.
¿Cuánto se necesita?La ingesta recomendada es de 1.1 miligramos (mg) por día para mujeres adultas; aumenta a 1.2 mg / día después de 75 años.
¿Dónde se encuentra? La comida más rica en vitamina B1 es, con mucho, la levadura dietética (35 mg de vitamina B1 por 100 g de levadura): no dude en espolvorear verduras y ensaladas (que se encuentran en tiendas orgánicas o dietéticas). Sin embargo, una levadura con menos levadura (1,43 mg / 100 g) es una buena alternativa (pan, bollos …). Luego, en orden descendente, puede apostar por los gérmenes de trigo, las semillas de girasol, la carne de cerdo, el jamón, el arroz integral y el muesli.

Vitamina B9: mejora tu memoria¿Para qué es? Los folatos, otro nombre para la vitamina B9, tienen un papel esencial en el crecimiento de las células, pero también en nuestro sistema nervioso. Un déficit puede promover depresión y deterioro cognitivo. Varios estudios han demostrado que las personas con síntomas depresivos también suelen tener deficiencia de folato. En personas mayores con problemas de memoria y / o enfermedad de Alzheimer, casi siempre se encuentran bajos niveles de vitaminas B9.
¿Cuánto se necesita? 300 microgramos (μg) por día en la mujer adulta, luego 330 a 400 μg por día después de 75 años.
¿Dónde se encuentra? Si le gusta el hígado de ternera, no enfurruñe su placer porque su concentración es óptima (240 μg por 100 g). Las verduras verdes también contienen: hinojo (100 μg por 100 g), espinacas y lechuga de cordero (50 μg por 100 g). También se encuentra en los huevos (65 μg por 100 g).

Vitamina B12: aumentar tu cerebro¿Para qué es? Tiene un papel clave en el funcionamiento del cerebro y en la síntesis del ADN. También es antianémico porque es necesario para la formación de glóbulos rojos. Una deficiencia de vitamina B12 puede manifestarse por un gran cansancio, una debilidad muscular, problemas de la memoria. Las deficiencias son raras, pero pueden afectar a las personas que siguen una dieta vegana estricta y prolongada. Por otro lado, los déficits son frecuentes entre las personas mayores. Sin embargo, los estudios indican que las personas mayores de 60 años con buenas reservas de vitamina B12 tienen menos probabilidades de ver disminuir el volumen de sus cerebros …
¿Cuánto se necesita? 2.4 μg por día en mujeres adultas y luego 3 μg después de 75 años.
¿Dónde se encuentra? Especialmente en despojos y mariscos. Los hígados de ternera, cordero o ternera contienen entre 30 y 60 μg por 100 g. Las ostras (10 μg por 100 gramos) y la caballa (9 μg por 100 gramos) tampoco son tacañas.

Vitamina C: contrarresta los radicales libres¿Para qué es? Sin él, una enfermedad de otro tiempo podría resurgir: ¡escorbuto! La vitamina C tiene muchas virtudes. Nos protege contra ataques infecciosos (bacterianos o virales) y fortalece nuestro sistema inmunológico. Su acción antioxidante proviene de su capacidad de atrapar radicales libres y proteger nuestras células de sus efectos tóxicos. También aumenta la absorción de hierro y, por lo tanto, es muy útil en caso de riesgo de anemia.
¿Cuánto se necesita?Las necesidades de las personas mayores aumentan (120 a 130 mg por día) porque, con la edad, aumenta la producción de radicales libres. Todavía deben revisarse al alza en caso de infecciones repetidas, fracturas, tratamientos contra el cáncer o fumar. Para las personas que fuman más de 10 cigarrillos al día, es aconsejable aumentar su ingesta en un 20%.
¿Dónde se encuentra?Vamos por las frutas y verduras: una ración de 500 gramos por día nos da la dosis de vitamina C necesaria. La pulpa de acerola es la campeona en todas las categorías (1.800 mg por 100 g). Pero también puede apostar por guayaba (270 mg por 100 gramos), kiwi (70 mg), fresa (60 mg), naranja (50 mg) o pomelo (45 mg).

Vitamina D: fortalece tus huesos y músculos¿Para qué es?Su papel en la fijación de calcio en los huesos durante toda la vida se conoce desde hace mucho tiempo. En los ancianos, previene la disminución de la fuerza muscular, la osteoporosis y el riesgo de caídas. Estudios más recientes también han demostrado un posible efecto protector contra los cánceres, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades infecciosas.
¿Cuánto se necesita?Las recomendaciones son 5 μg por día en adultos. Aumentan con la edad: de 15 a 20 μg por día durante los mayores de 60 años. La insuficiencia de vitamina D es común: según los estudios, se trata de una cuarta parte de los 60 años de edad.
¿Dónde se encuentra?En el sol, ya que la síntesis cutánea de vitamina D cubre el 90% de las necesidades. La actitud correcta? Exponer la piel (al menos la cara y los antebrazos) sin protector solar de 10 a 30 minutos por día, dependiendo de la temporada, más bien durante los períodos de mucha luz solar (de 12 a 2 p. M.). La dieta también proporciona, incluido el aceite de hígado de bacalao y todos los pescados grasos (salmón, arenque, sardina, trucha). ¡Pero estas ingestas dietéticas no son suficientes y la suplementación (ampollas de vitamina D) es esencial!

Gracias al profesor Jean-Claude Guilland, especialista en vitaminas y coautor de The Encyclopedia of Vitamins: From Nutrients to Medicines, ed. Lavoisier.

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