Come bien para dormir bien: nuestros 10 consejos

La calidad del contenido de nuestros platos y la relevancia de nuestras elecciones alimentarias pueden favorecer el paso del hombre de arena ... Nuestros diez consejos son 100% soporíferos.

Los vínculos entre la dieta y el sueño no se limitan a cuestiones de cantidad y digestión. Es decir, elimine los excesos en la cena para dormir serenamente y alimente lo suficiente como para evitar morir de hambre a las 3 de la mañana. Las conexiones son en realidad mucho más complejas e involucran bioquímica cerebral al regular los neurotransmisores que regulan nuestro ritmo circadiano. Lo que sabemos es que no es suficiente actuar solo durante la cena porque la regulación del reloj interno tiene lugar durante todo el día. Para ayudarlo a caer rápido y bien en los brazos de Morfeo, diez verdades comprobadas y altamente soporíferas

El apetito de las aves preserva nuestras noches
Un estudio estadounidense de 52 personas de entre 20 y 45 años ha establecido claramente el impacto de comer demasiada grasa en la frecuencia de los despertares nocturnos. Salga de los platos en salsa, pasteles de crema, queso, fritos ... a fortiori si están bien regados. Por la noche, coma bastante ligero y opte por modos de cocción que no requieran grasa.

Pasta, nunca al mediodía
Los alimentos con almidón (azúcares complejos o lentos) como la pasta, el arroz, las papas y el pan integral hacen que sea más fácil conciliar el sueño. Sus azúcares complejos estimulan la secreción de insulina, que promueve la absorción de triptófano (un aminoácido) por el sistema nervioso y su transformación en serotonina, la molécula que regula el ciclo de sueño / vigilia. Una dieta de alimentos ricos en almidón en la noche aumenta las fases de sueño lento, particularmente restaurador.

¡Proteínas y especias, nunca de noche!
Su defecto? Los primeros aumentan el tiempo de digestión, otros (cardamomo, cúrcuma, jengibre, chile ...) la temperatura corporal, que debe bajar para permitir la entrada en el sueño profundo. Abstenerse en la cena!

Licopeno, el nuevo dodo pro
Esta sustancia antioxidante, presente en el tomate y que ha demostrado tener efectos protectores, particularmente para la prevención del cáncer de próstata y la enfermedad coronaria, también promueve el descanso. La investigación realizada en los Estados Unidos en 4.500 personas ha demostrado que aquellos que duermen mejor (entre 7 y 8 horas por noche) tienen la dieta más variada pero también la más rica en licopeno. Para aprovechar sus beneficios y aumentar su biodisponibilidad, el secreto es cocinar los tomates y agregar un poco de grasa (1 cucharada de aceite de oliva, por ejemplo). ¡Y aquí hay una salsa "pro sleep" para "la pasta" de la noche!

Un café bien, pero bastante apretado!
Usted, que pensó hacerlo bien al ordenar una "mentira" en lugar de un café expreso para no perturbar su sueño, ¡tiene todo mal! Joëlle Adrien (autora de "Dormir mejor y superar el insomnio", eds Larousse.), Doctora en neurobiología y directora de investigación en INSERM, explica esta peculiaridad: "La cafeína, estimulante, se extrae solo gradualmente mediante A medida que el vapor pasa a través del café molido, cuanto más tiempo se baña en el vapor, mayor es la cantidad de cafeína extraída, razón por la cual el café apretado, que a pesar de todo es muy sabroso, contiene el aroma del café pero poco. cafeína ".

Reconectarse con estimulantes
El té, la cola, el chocolate, las bebidas energéticas y la vitamina C no previenen el sueño: fragmentan el sueño para que se vuelva menos reparador. Y si la cafeína que contienen actúa entre 15 y 30 minutos después del consumo, sepa que su efecto no tiene la misma duración ni la misma intensidad en todos. Para saber si la mañana y los cafés de 14 horas te hacen sentir inquieto, pruébate rindiéndote por una semana.

Las semillas de calabaza son más sedantes que la leche caliente.
¡Los remedios de la abuela tienen sus límites! Por lo tanto, la leche caliente no se prepararía para conciliar el sueño porque sus muchos aminoácidos compiten con el triptófano, que cancelan los efectos del sueño profesional. La buena idea: comer semillas de calabaza ricas en triptófano con su fruta de la tarde o comprar pan de semillas de calabaza.

Vitaminas B, súper relajantes
El estrés te impide descansar? Consume vitaminas del grupo B para encontrar un buen equilibrio psíquico. B1 actúa sobre la ansiedad, B2 protege contra los efectos del estrés, B5 alivia la fatiga, B6 y B9 mejoran el equilibrio emocional, B12 promueve el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Se esconden en vegetales verdes, carne de res, hígado, leche, huevos.

Beber o dormir, tienes que elegir!
Así es, el vino hace una nariz. Pero aunque es sedante, también genera insomnio de rebote al evitar que el sueño entre en una fase profunda (la más reparadora) y promueve despertares repetidos. Por lo tanto, el vaso rojo, etiquetado como "bueno para la salud" para los nutricionistas, se permite solo para el almuerzo.

Valeriana, más efectiva en cápsulas que en té de hierbas.
Es, con mucho, la planta más sedante y muchos estudios han demostrado sus efectos sobre el sueño y la calidad del sueño. Pero para evitar una noche arruinada por una necesidad apremiante, es mejor consumir cápsulas, a razón de 2 350 mg cada día 1 hora antes de acostarse. O en tintura madre: 4 a 6 ml 1 hora antes de acostarse.

Ponemos aceite (esencial) en el funcionamiento.

  • Noche difícil en caso de digestión lenta.. 1 gota de albahaca exótica y 1 gota de menta en 1 cucharadita. miel de café para diluir en una infusión de bálsamo de limón.
  • Noche perturbada por despertares prematuros. 1 a 2 gotas de lavanda verdadera (u officinale) en la vinagreta de miel de una ensalada de cabra tibia para darle sabor y buena digestión. Y 1 ml para transmitir en la noche en el dormitorio.
  • Noche acortada por un sueño lento. 1 gota de manzanilla romana en un azúcar para que se derrita en la boca 3 veces / día para perseguir el estrés, la ansiedad y los pensamientos negativos. 1 gota sin diluir para aplicar directamente sobre el plexo solar, 1 gota en el lado interno de las muñecas, otra en el arco y 1 última a lo largo de la columna vertebral.

Gracias a Danièle Festy e Isabelle Pacchioni, especialistas en aceites esenciales y autores de muchos libros publicados por Leduc.S. Y a Michèle Freud, psicoterapeuta, licenciada en psicología, sofrología, especialista en manejo del estrés y autora de "Reconcile with sleep", ed. Albin Michel.

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