Coma bien para dormir bien: nuestros 10 consejos

La calidad de los contenidos de nuestros platos y la relevancia de nuestras elecciones de alimentos pueden favorecer el paso del hombre de arena … Nuestros diez consejos 100% soporíferos.

Los vínculos entre la dieta y el sueño no se limitan a cuestiones de cantidad y digestión. A saber, elimine los excesos en la cena para dormir serenamente y alimente lo suficiente para evitar morir de hambre a las 3 de la mañana. Las conexiones son en realidad mucho más complejas e involucran la bioquímica del cerebro mediante la regulación de los neurotransmisores que regulan nuestro ritmo circadiano. Lo que sabemos es que no es suficiente actuar solo durante la cena porque la regulación del reloj interno tiene lugar a lo largo del día. Para ayudarte a caer rápido y bien en los brazos de Morpheus, diez verdades comprobadas y altamente soporíficas

El apetito de las aves preserva nuestras noches
Un estudio estadounidense de 52 personas de entre 20 y 45 años ha establecido claramente el impacto de comer demasiada grasa en la frecuencia de los despertares nocturnos. Salga los platos en salsa, crema de repostería, queso, frito … a fortiori si están bien regados. Por la noche, coma algo ligero y opte por modos de cocción que no requieran grasa.

Pasta, nunca al mediodía
Los alimentos con almidón (azúcares complejos o lentos) como la pasta, el arroz, las papas y el pan integral hacen que sea más fácil conciliar el sueño. Sus azúcares complejos estimulan la secreción de insulina, que promueve la absorción de triptófano (un aminoácido) por el sistema nervioso y su transformación en la serotonina, la molécula que regula el ciclo sueño / vigilia. Por lo tanto, una dieta con alimentos ricos en almidón aumenta las fases de sueño lento, especialmente restaurativo.

Proteína y especias, ¡nunca de noche!
¿Su culpa? El primero aumenta el tiempo de digestión, otros (cardamomo, cúrcuma, jengibre, chile …) temperatura corporal, que debe caer para permitir la entrada en el sueño profundo. ¡Abstenerse en la cena!

Lycopene, el nuevo dodo pro
Esta sustancia antioxidante presente en los tomates y que han demostrado los efectos protectores sobre todo en el contexto de la prevención del cáncer de próstata y enfermedades del corazón, también promueve resto. La investigación en los Estados Unidos alrededor de 4500 personas mostró que los que duermen mejor (entre 7 y 8 horas por noche) tienen la dieta más variada, pero también más rica en licopeno. Para aprovechar sus beneficios y aumentar su biodisponibilidad, el secreto es cocinar los tomates y agregar un poco de grasa (1 cucharada de aceite de oliva, por ejemplo). ¡Y aquí hay una salsa "pro sleep" para "la pasta" de la noche!

Un café bien, pero bastante apretado!
¡Tú que pensaste en hacerlo bien ordenando un "mentiroso" en lugar de un espresso para no perturbar tu sueño, tienes todo mal! Joëlle Adrien (.. Autor de "un mejor sueño y superar el insomnio", ed Larousse), doctorado en neurobiología y director de investigación en el INSERM explica esta rareza: "La cafeína, estimulante, se extrae gradualmente por el vapor que pasa a través del café molido. más se bañaba en vapor largo, más la cantidad de cafeína extraída es importante. es por ello que el café fuerte, pero fuerte en sabor, contiene todo el aroma del café pero pocos cafeína ".

Vuelva a conectar con estimulantes
Té, refrescos de cola, chocolate, bebidas energéticas, vitamina C no previenen el sueño: fragmentan el sueño para que sea menos reparador. Y si la cafeína que contienen actúa entre 15 y 30 minutos después del consumo, sepa que su efecto no tiene la misma duración ni la misma intensidad en todos. Para saber si el café de la mañana y el de 14 horas rompen su descanso, pruébelo dando por vencido durante una semana.

Semillas de calabaza más sedantes que la leche caliente
¡Los remedios de la abuela tienen sus límites! Por lo tanto, la leche caliente no se prepararía para quedarse dormida porque sus muchos aminoácidos compiten con el triptófano, que cancela los efectos pro dormir. La buena idea es comer semillas de calabaza ricas en triptófano con su fruta de la tarde o comprar pan de semillas de calabaza.

Vitaminas B, súper relajante
El estrés le impide descansar? Consuma vitaminas del grupo B para encontrar un buen equilibrio psíquico. actúa sobre la ansiedad B1, B2 protege contra los efectos del estrés, alivia la fatiga B5, B6 y B9 mejorar el equilibrio emocional, B12 promueve el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se esconden en vegetales verdes, carne de res, hígado, leche, huevos.

¡Bebe o duerme, tienes que elegir!
Así es, el vino hace una nariz. Pero a pesar de ser sedante, también genera insomnio de rebote evitando que el sueño entre en fase profunda (el más reparador) y promoviendo despertares repetidos. Por lo tanto, el vaso de color rojo, etiquetado como "bueno para la salud" para los nutricionistas, está permitido solo para el almuerzo.

Valeriana, más eficaz en cápsulas que en té de hierbas
Es, con mucho, la planta más sedante y muchos estudios han demostrado sus efectos sobre quedarse dormido y la calidad del sueño. Pero para evitar una noche arruinada por una necesidad apremiante, es mejor consumir en cápsula, 2 de 350 mg por día 1 hora antes de acostarse. O en tintura madre: de 4 a 6 ml 1 hora antes de acostarse.

Ponemos aceite (esencial) en las ruedas

  • Noche difícil en caso de digestión lenta. 1 gota de albahaca exótica y 1 gota de menta en 1 cucharadita. Miel de café para diluir en una infusión de bálsamo de limón.
  • Noche perturbada por despertares intempestivos. 1 a 2 gotas de lavanda verdadera (u officinale) en la vinagreta de miel de una ensalada de cabra caliente para un buen sabor y una buena digestión. Y 1 ml para transmitir por la noche en el dormitorio.
  • Noche acortada por un sueño lento. 1 gota de manzanilla romana en un azúcar para derretir en la boca 3 veces / día para perseguir el estrés, la ansiedad y los pensamientos negativos. 1 gota sin diluir para aplicar directamente en el plexo solar, 1 gota en el lado interno de las muñecas, otra en el arco y 1 última a lo largo de la columna vertebral.

Gracias a Danièle Festy e Isabelle Pacchioni, especialistas en aceites esenciales y autores de muchos libros publicados por Leduc.S. Y Michèle Freud, psicoterapeuta, graduada en psicología, sofrología, especialista en manejo del estrés y autora de "Conciliar con el sueño", ed. Albin Michel.

Lea también Nutrición: detenga los malos hábitos esa edad


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.