15 pistas para mejorar tu memoria y concentración

Mantener tu cerebro en la cima significa aumentar las actividades, los descubrimientos y las emociones positivas. Y hay muchas formas de hacerlo. Siga la guía !

Multiplique los juegosPara evitar que el cerebro se desgaste, ¡úsalo! Las diferentes actividades que uno practica desde la infancia alimentan nuestra cabeza y crean nuevas conexiones neuronales. Pero cuanto más importante es la reserva cognitiva, más nuestro cerebro es más rico en neuronas y mejor resiste el tiempo. Jugar te permite aumentar este capital mental. Y todos los juegos son buenos: scrabble y belote además del ajedrez. Los videojuegos no se quedan atrás. Un estudio de 2015 de la Universidad de California en The Journal of Neuroscience descubrió que aquellos en 3D estimulaban especialmente las áreas cerebrales relacionadas con la memoria.

Habla con tus vecinos"La actividad social es un componente importante de la reserva cognitiva, como interactuar con otras personas que buscan tanto nuestra memoria", dijo el profesor Francis Eustache * neuropsicólogo e investigador. Un gran estudio llamado el Estudio de Envejecimiento de Honolulu Asia ha puesto de manifiesto en 2012 que las personas que tenían bajo el compromiso social eran más deprimidos y más fácilmente desarrollado la enfermedad de Alzheimer. La solución ? Sal, ríe y charla!

Jardinería y retoquesAl contrario de lo que uno podría pensar, un cerebro en forma no se alimenta de ejercicios puramente intelectuales. "Trabajar en el jardín o pintar la cocina también requiere reflexión, aprendizaje y memoria", dice Francis Eustache. Cuanto más variamos las actividades, más mantenemos la plasticidad de sus neuronas y su capacidad para compensar las pequeñas pérdidas relacionadas con la edad.

Hacer la siestaNo dormimos a los 65 o 25 años, por lo que los expertos recomiendan una siesta diaria de 20 minutos. Dormir lo suficiente es vital para nuestro cerebro, y especialmente para las áreas de memoria que procesan y almacenan la información del día. Solo pueden hacer su trabajo durante nuestras fases de descanso. "Sabemos que esto también es un tiempo para la limpieza del cerebro, completa Gaëlle Chételat, director de investigación en el INSERM. El sistema puede drenar las moléculas tóxicas es más activo cuando dormimos."

Encuentre alternativas a las pastillas para dormirAlgunas de estas moléculas, particularmente las de la familia de las benzodiazepinas, pueden aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. También alteran la memoria a corto plazo. Es mejor reservar estos medicamentos en un momento de estrés o insomnio excepcional, y prefiere las plantas a diario. Escholtzia y valeriana son ampliamente reconocidas por combatir los problemas del sueño. Para una mayor eficiencia, los EPS (extractos de plantas estandarizados) son preferibles a las cápsulas simples.

Conviértete en un apasionado de la novedad¡Otra buena razón para leer y aprender! "Estudiar un nuevo idioma, en particular, es excelente para el mantenimiento de las capacidades cognitivas, dice Gaëlle Chételat. Además de la memoria de trabajo y atención, que trae placer, por ejemplo si se hace ver a sus nietos niños en los países de habla inglesa. Todos estos factores reducen el impacto del envejecimiento en el cerebro, y el riesgo de desarrollar una enfermedad neurodegenerativa como el Alzheimer ".

Mantenga el tiempo para soñar despiertoNo hacemos nada cuando dejamos que nuestra mente divague: muchas áreas del cerebro son incluso muy activas. "Estas neuronas se denominan" red por defecto "explica Francis Eustache. Se desarrolla escenarios, pensamos en las cosas, se espera … esta actividad también está implicado en el mantenimiento de la memoria."

Trata tu depresiónCuando uno deprime, uno tiende a aislarse y a reducir sus actividades y, al mismo tiempo, se establece el insomnio. Todos estos elementos socavan la reserva cognitiva y nos hacen más vulnerables a la edad y las patologías del cerebro. Desde los primeros síntomas, como la tristeza persistente, no dudamos en consultar. Aceptamos antidepresivos, cuya función es curar la enfermedad, pero evita los ansiolíticos, que sólo aliviar los síntomas y tienen un efecto perjudicial en el cerebro a largo plazo.

Viajar y sorprenderseEl cerebro puede generar neuronas y conexiones para toda la vida, siempre que se estimule. "Entre las actividades positivas, aquellas que requieren afrontar situaciones imprevistas y enfrentarlas son particularmente interesantes", dice el profesor Eustache. ¿Qué es mejor que un viaje para reabastecerse de nuevos encuentros y descubrimientos?

Calmando su estrésLa ansiedad es un gran enemigo del cerebro. "Las células del cerebro pueden ser envenenadas por el estrés excesivo, confirma Gaëlle Chételat. Este es particularmente el caso en algunas regiones sensibles como el hipocampo, que juega un papel muy importante en la construcción de la memoria." Podemos frustrar hormonas del estrés cotidianas a través de ejercicios de relajación, coherencia cardíaca o simplemente caminar en la naturaleza.

Trabajo!Cuando amas tu trabajo, no dudes en jugar tiempo extra. Un estudio del King's College of London ha demostrado que trabajar más tiempo retrasa la aparición de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Según sus estimaciones, uno ganaría aproximadamente seis semanas al año más en el trabajo.

Desarrollar proyectosAquellos que continúan, toda su vida, para lanzar nuevos desafíos obtienen grandes beneficios. "Planifique con anticipación, decida implementar acciones, póngase en contacto con las personas adecuadas … estas actividades en sí mismas son muy estimulantes para el cerebro", dice el Profesor Eustache. A esto se agrega una visión optimista del futuro. "Sabemos que esto ayuda para que sean felices y combatir el estrés juega un papel en el mantenimiento de las capacidades cognitivas", añade Gaëlle Chételat.

Hacer deporteLa actividad física funciona de muchas maneras, explica Jean-Luc Morel, un investigador del CNRS. "El deporte aumenta la oxigenación de las neuronas y promueve la formación de nuevas conexiones ya que todo el cuerpo está despierto, dice. Mover también ayuda a mantener el sistema vascular, cuyo papel es esencial para mantener su capacidades cognitivas. "Los vasos sanguíneos pobres son un cerebro desnutrido que pierde neuronas.

Lee un buen libroLeer es una verdadera gimnasia para el cerebro. De acuerdo con un estudio publicado en 2013 en la revista Neurology, las personas mayores que leen regularmente el 32% mantendrían las capacidades cognitivas más en comparación con los demás. ¡Una buena razón para ir a la biblioteca!

Suéteres de puntoUn estudio realizado por el prestigioso Mayo Clinic Hospital Americano (Minnesota) mostró que el tejido de punto estimulado algunas partes esenciales de nuestro cerebro y se deja fomentar las conexiones entre los circuitos neuronales. Esta actividad también juega un papel positivo en el estrés. Si lo haces pensando en tus nietos, o en un grupo, ¡es aún mejor!

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