Osteoartritis: 5 ejercicios de auto-osteopatía que alivian

en La gran libra de dolor (Ed Leduc.S), de la que es coautor, el Dr. Marc Pérez, médico deportivo y osteópata, propone para cada parte del cuerpo 6 técnicas para realizarse (masaje, estiramiento, acortamiento, movilización articular, postura de yoga, culturismo) para prevenir y reducir el dolor de la osteoartritis. Su selección de 5 ejercicios que se alivian rápidamente en caso de crisis.

1) Movilizar rodilla rótulaSentado o acostado sobre su espalda, coloque su mano sobre la rótula y sienta que puede moverla ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Haz este pequeño movimiento varias veces para identificar el sentido que duele y luego empuja la rótula en la dirección opuesta (la que calma el dolor). Mantenga esta posición sin dolor manteniendo la mano hacia abajo durante dos minutos. Es un ejercicio de "acortamiento", muy sedante y más eficaz en este caso que un estiramiento.

2) masajear la caderaUse el punto cerrado para masajear, con la articulación de la articulación grande del dedo medio, cada zona alrededor de la cadera que puede contraerse y ser dolorosa: en la parte superior del muslo al nivel del pliegue de la ingle; en el lado de la cadera (en la unión con la nalga) y finalmente en la parte posterior de la nalga (músculo piramidal, centro). Haz presión y pequeños círculos en una dirección y luego en la otra. Insista en la sensación que calma.

3) Estirar los dedosColoque su mano plana sobre una mesa frente a usted (o sobre el esternón). Con el pulgar y el índice de la otra mano, atrape y pellizque el dedo en la segunda falange (entre las dos articulaciones interfalángicas que a menudo están hinchadas y doloridas). Tire y suelte una docena de veces, en un movimiento de bombeo, para estirar el dedo. Repita lo mismo en cada dedo adolorido, en ambas manos. Para hacer mañana, tarde y noche.

4) acortar la columna cervicalSentado en una silla, presione la mano en la parte posterior del cuello, en el lado que duele, luego levante la cabeza para mirar hacia el techo, levante el hombro en el lado dolorido y gire la cabeza en el lado dolorido (o más raramente) el otro lado si alivia más). Una vez que se encuentre la posición de comodidad máxima, consérvela durante dos minutos como mínimo, respirando con calma. Esta posición puede acortar los músculos del cuello para desactivar los reflejos neurocelulares del dolor. Para hacer mañana, tarde y noche.

5) masajear la columna vertebralEn el caso de la osteoartritis lumbar, utilice los dos puños cerrados y la articulación grande de la mayor para masajear las contracturas musculares a lo largo de la columna, en cada lado. Haga una docena de círculos pequeños en una dirección y luego en la otra y / o pequeños movimientos en cruz (de abajo hacia arriba y luego de izquierda a derecha). Para hacer tres veces al día.

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