Come mejor para preservar tus articulaciones

Ninguna dieta milagrosa puede prevenir por completo el dolor en las articulaciones y el dolor de espalda. Sin embargo, sabemos que nuestros huesos y cartílagos deben estar bien nutridos para mantenerse sanos el mayor tiempo posible.

Menús "Músculo"
El desgaste muscular aumenta a medida que envejece. Sin embargo, nuestro esqueleto necesita músculos para soportarlo y evitar la tensión articular, fracturas, caídas … Si la ingesta de proteína recomendada es en promedio de 0.8 g por kilogramo de peso corporal para un adulto, va a 1 g / kg para personas mayores. Para satisfacer sus necesidades, consuma dos veces al día 150 g de proteína animal: carne roja magra, pollo, pescado, huevos.

Calcio diariamente …
El hueso, en renovación perpetua, pierde todos los días su componente principal, el calcio. Para evitar que el esqueleto se vuelva frágil, debe ser reabastecido continuamente porque, cuando la ingesta es insuficiente, ¡el cuerpo tiene la mala idea de recurrir a sus reservas ubicadas en los huesos! Los productos lácteos son los alimentos estrella que se consumen todos los días, ya que su calcio es bien absorbido por el cuerpo (30 a 35% en promedio). La dosis correcta: 2 yogures / día y 1 a 2 porciones de queso duro (queso parmesano, Gruyère, Comté, Emmenthal …).

… sin mencionar la vitamina D
Cuando se acaba, el calcio empeora. Un tercio de nuestras necesidades diarias provienen de los alimentos (pescado graso de tipo salmón, sardinas, caballa, huevos, hígado, etc.). Las células profundas de nuestra epidermis, que deben estar expuestas a los rayos del sol (ultravioleta), hacen el resto. Un espectáculo simple de diez a quince minutos alrededor de las 11 a. M., Tres veces a la semana de abril a octubre, sería suficiente para garantizar la ingesta adecuada para un adulto mayor saludable. Así que muestra tus manos, antebrazos y tu cara sin pantalla completa. Si no sale, su médico probablemente le recetará suplementos: pida consejo.

Beber útil
Con aguas minerales ricas en calcio (como Hepar, Contrex, Vittel, Salvetat), tenemos una fuente complementaria de calcio. Sin embargo, tenga cuidado de no sacrificar productos lácteos a favor de estas aguas porque, si su calcio se absorbe bien, no proporcionan proteínas, a diferencia de los productos lácteos y quesos. Bebida de lado, también sé que es mejor tomar refrescos con sulfato cuyo ácido fosfórico disminuye la absorción de calcio por los huesos.

Zap la sal
¿Sabía que promueve la pérdida de calcio en la orina y, por lo tanto, debilita las articulaciones y aumenta el riesgo de osteoporosis? Las carnes, las carnes saladas, las carnes ahumadas y el pescado, la sal de mesa, los platos cocinados … deben limitarse lo más posible. Al igual que el café que, más allá de 3 tazas al día, acelera la fuga urinaria de calcio.

Deja de hacer peso!
Es un hecho: el dolor articular y el dolor de espalda asociados con la osteoartritis, especialmente la rodilla, son tres veces más comunes en personas con sobrepeso u obesas. Y el doble en caso de osteoartritis de los dedos. Además, el tejido graso secreta moléculas inflamatorias que alteran el cartílago de las articulaciones. A veces solo necesita perder unas pocas libras para sentir los beneficios, reducir su sufrimiento y mejorar su movilidad. ¿Qué pasa si hace una cita con un nutricionista?

Detener los alimentos inflamatorios
Algunos, especialmente aquellos con un alto índice glucémico, favorecerían los ataques de osteoartritis aumentando su frecuencia e intensidad. Olvídese de granos refinados, bebidas dulces, pasteles industriales, pero también grasas saturadas, alimentos fritos y alimentos procesados. Además, debería ayudarlo a perder algunas libras (vea el párrafo anterior).

Sí a la placa del pintor
En el primer paso del podio de analgésicos, encontramos de cerca el salmón, la pimienta, la lechuga de cordero y el aceite de colza. Mantienen sus cualidades de riqueza en omega-3 (estas buenas grasas anti-inflamatorias), en vitaminas antioxidantes (C y E en particular) que protegen el cartílago de las articulaciones, y en vitamina D que asegura la fijación del calcio en los huesos. Y como se casan muy bien, ¡podrás preparar deliciosas ensaladas anti-osteoartritis! La receta: 3 puñados grandes de lechuga de cordero, 150 g de salmón al vapor, 200 g de pimienta cocida (recuerde quitar la piel para digerir bien) y 1 cucharada. de aceite de colza con un poco de vinagre.

Pide la protección de los nutrientes correctos
Los ácidos grasos Omega-3 y algunas vitaminas miman nuestras articulaciones: C (que debe buscarse primero en pimientos, kiwis, frutas cítricas, perejil, frutos rojos) fortalece los tendones y adormece las células del cartílago óseo; E (colza y aceite de oliva, nueces, germen de trigo, cereales integrales) evita que los radicales libres aceleren el envejecimiento del cartílago; Omega-3 (que se encuentra en el pescado azul, hígado de bacalao, nueces, aceite de colza, aceite de linaza …) reduce la pérdida de hueso al oponerse a la acción perjudicial de los alimentos inflamatorios. ¡Recuerde invitarlos regularmente a su mesa!

Té de hierbas en el fondo
Si usted tiende a sufrir de dolor lumbar, el Dr. Laurent Chevallier aconseja, en su libro Sure osteoarthritis (Ed Fayard), que este té de hierbas calmante lo consuma todos los días durante al menos dos meses en primavera y otoño: 40 g de ortiga y 40 g de cola de caballo en 1 litro de agua hirviendo. Ideal para aprovechar al máximo los ingredientes activos de estas plantas, la decocción. Vierta en agua fría y hervir durante cinco a diez minutos. Deje enfriar antes de filtrar y luego beber.

Cocina inteligente
Estas minas de proteína y calcio son tus mejores aliados, así que llámalos diligentemente en tu plato. Alterna el queso Gruyere día por medio (395 mg de calcio / 30 g) con otros quesos, yogures … ¡Disfruta de las sardinas (400 mg / 100 g) una vez a la semana, incluidas las crestas! Munch almendras o avellanas (50 mg / 20 go 5 a 6 frutas) sin sal cada día. Permita 4 huevos / semana (40 mg / 1 amarillo) y brócoli (114 mg / 150 g cocidos) día por medio alternando con repollo verde, rojo …

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