3 reglas de oro para una buena nutrición después de los 65 años

La importancia de las proteínas
Ya sea de origen animal o vegetal, después de los 65 años, las proteínas son una de las claves para una mejor alimentación para envejecer mejor. Las necesidades nutricionales son mayores a esta edad, al contrario de lo que se podría pensar. De hecho, las proteínas reparan el tejido, ayudan a combatir el desgaste muscular y proporcionan energía a la vez que proporcionan saciedad. Cada comida debe proporcionar una porción adecuada, estimada en 20/25 g (60/70 g por día) a esta edad. Esto corresponde, por ejemplo, a:

  • 100 a 130 g de carne, pescado, aves o mariscos,
  • o de 60 a 100 g de queso firme,
  • o 80 g de atún enlatado (sin aceite),
  • o 2 huevos + 40 g de queso.

Para repostar, no dudamos en agregar yogurt o queso cottage a todas las comidas.

El poder de las fibras
¡A menudo son descuidados! Sin embargo, con la edad, la fibra juega un papel crucial, especialmente en la prevención de enfermedades crónicas. Permiten tanto reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y estimular la producción de sustancias antiinflamatorias. Sin mencionar sus virtudes en el estómago (estreñimiento, intestino irritable …), un tema real en los ancianos también.

En la parte superior de los alimentos ricos en fibra se encuentran pan integral, cereales, frutas (como membrillo, albaricoques secos, ciruelas pasas …), semillas oleaginosas (almendras, nueces …) y legumbres. Cada comida debe proporcionar una porción para alcanzar las contribuciones diarias recomendadas entre las personas mayores: 25 g por día.

¿Crudo o fermentado?
¡Tanto mi capitán! La diversidad de nuestra microbiota, que sabemos lo importante que es mantener la salud, se está empobreciendo con la edad. Para aumentarlo, colocamos la variedad en el plato y, en particular, en dos categorías de alimentos:

  • frutas y verduras crudas (si no tiene problemas para digerirlas)
  • alimentos fermentados: yogures, miso, bebidas fermentadas (kéfir, kombucha), kimchi, tempeh … que son además de excelentes fuentes de proteínas.

¿Listo para revisar tu dieta? Encuentre muchos consejos en En el menú de 65 años y más, Louise Lambert-Lagacé y Josée Thibodeau (ediciones del hombre).

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