Adelgazamiento: 7 reglas de oro para mantener una figura bonita después de 50 años

¿Quién dijo que la posmenopausia significaba kilos de más? Mientras nuestro metabolismo cambia, pero hay paradas para preservar su silueta. El consejo de Raphaël Gruman, nutricionista.

Puede ser cuidadoso, imposible mantener su peso antes de la menopausia: las libras se acumulan lenta pero seguramente. No es sorprendente que la desaparición de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona provoque un cambio en el metabolismo. En resumen, para el mismo nivel de esfuerzo, naturalmente quemas menos calorías y almacenas la grasa más rápido. A esto se agrega una modificación de la silueta, que se vuelve más andrógina con, como su hombre, una tendencia a tomar especialmente en el vientre. Un fenómeno natural pero no inevitable, provisto para adoptar nuevos reflejos.

Regla # 1: somos menos azúcar
Deje que se diga, la búsqueda de carbohidratos, que promueven el almacenamiento de grasa y pequeñas perlas, está abierta. En su línea de visión, coloque a todos aquellos que muestren un alto índice glucémico: bebidas (incluidos los zumos de frutas), azúcar blanco agregado, productos de confitería y pastelería, miel y mermelada, postres (incluidas compotas o ensaladas de frutas industriales ). Podrás consumirlo solo excepcionalmente. Sin embargo, dado que los carbohidratos son el combustible de su cerebro, permita de dos a tres porciones de fruta al día y regularmente disfrute de granos enteros y legumbres. Reduzca los alimentos con almidón como la pasta, el arroz, el pan blanco y las papas, especialmente si no practica deportes. Dos o tres veces por semana es suficiente. Si realiza mucha actividad física, puede darse una porción al día. Y limite la dulzura al máximo después de 16 horas porque a menudo estamos menos activos al final del día, lo que promueve el almacenamiento.

Regla n ° 2: huimos de las dietas restrictivas
¡Cuidado con el efecto yoyo que acompaña las privaciones! Especialmente ya que cada vez será más difícil perder las libras ganadas. Por supuesto, debe tener cuidado de no aumentar su consumo de calorías (aburrimiento, porque tiene un blues …), pero no hay necesidad de obligarlo a aligerar sus platos. Es mejor comer mejor, es decir, cambiar gradualmente sus hábitos alimenticios de una vez por todas. Por ejemplo, saltarse comidas no tiene ningún valor, ya que puede desencadenar antojos y mordiscos. Trate de mantener puntos de referencia con tres comidas reales diarias (no solo una mini ensalada al mediodía o sopa en la noche) y posiblemente un bocadillo, estilo 10 almendras + 2 cuadrados de chocolate negro 70% + si es necesario una fruta o un pedazo de queso.

Regla # 3: estamos llenos de proteína
El cambio de silueta no es solo una cuestión de peso. También resulta de la pérdida de masa muscular que ocurre en la menopausia a favor de la masa grasa. Para mantener suficientes músculos, necesita un buen suministro de proteínas. No se trata de reducir las esquinas en esta categoría de alimentos para perder peso. Asegúrese de mantener al menos una porción de carne magra, pollo, pescado, huevos o proteínas vegetales (legumbres, cereales, etc.) en cada comida. ¿Y por qué no adoptar la dieta de pulsos? La idea: llevar una dosis masiva de proteína durante una sola comida, en lugar de destilar un poco todo el día, para alimentar mejor el músculo, sin perder una porción significativa de proteína durante la digestión. En este caso, cómalos a la hora del almuerzo, por ejemplo comenzando la comida con un tartar de salmón o salmón ahumado, luego continúa con un bistec de verduras, queso o productos lácteos y una fruta. Pero incluso si elige esta opción de almuerzo con proteínas, no se pierda un huevo y queso en el desayuno.

Regla n ° 4: estamos interesados ​​en las fibrasLa menopausia también modifica la composición de la microbiota intestinal. Sin embargo, la flora pobre o insuficientemente desarrollada promueve el almacenamiento, pero también problemas de tránsito, hinchazón … con la barriga hinchada clave. Para evitar esto, asegúrese de absorber suficiente fibra, aproximadamente 30 g por día. Puede lograr esto probando, por ejemplo, 2 rebanadas de pan por la mañana + lentejas al mediodía + frutas y verduras en cada comida. Piense también en sus contribuciones en prebióticos (las buenas bacterias que enriquecen la flora) con alimentos como el chucrut, el pan de masa fermentada, las aceitunas, el kéfir, la salsa de soja fermentada … o iniciando una curación de uno a tres meses. Y no escatimes con los probióticos para potenciar su acción: alcachofas, espárragos, plátanos, cebollas, escarola, puerro …

Regla n ° 5: compensamos sus excesos al día siguiente
¿Una gran comida familiar, un fin de semana o unas vacaciones llenas de aperitivos y salidas? No necesitas torturarte, es uno de los pequeños placeres de la vida. No anticipe comer menos antes, corre el riesgo de compensar en el lugar y será peor. Sin embargo, corrija esta brecha al día siguiente si es posible, dándole uno o dos días sin azúcar (sin azúcares añadidos, si dulces, sin frutas o incluso cereales completos, y también evite las verduras más dulces como zanahorias, maíz , guisantes). Esta es la mejor manera de obligar al cuerpo a aprovechar sus reservas.

Regla n ° 6: aumentamos el ritmo deportivo
La buena higiene de los alimentos no es suficiente. Es necesario moverse, incluso es la clave para mantener un peso estable a pesar de las modificaciones hormonales. En febrero de 2017, un estudio de 234 mujeres posmenopáusicas y sedentarias mostró que un programa de ejercicios de cinco meses redujo el IMC levemente. Sin mencionar los beneficios en la salud cardiovascular, la flexibilidad, la moral … y los sofocos (que pueden persistir después de la menopausia). El deporte promueve un mayor gasto de calorías, el fortalecimiento de la masa muscular y un metabolismo potenciado, incluso en reposo. Lo mejor: combinar ejercicios de cardio (caminar rápido, nadar, andar en bicicleta, correr, elíptica o remar …) de dos a tres veces de 30 a 45 minutos por semana y fortalecimiento muscular (ejercicios dirigidos abdominales, muslos, glúteos o estilo de gimnasia) pilates y yoga), de dos a tres veces 15 minutos a la semana. También puede alternar un día en dos 30 minutos de cardio / 10 minutos de fortalecimiento muscular. No necesita ponerse en rojo para ser efectivo, manténgase en una intensidad promedio con un ritmo cardíaco no demasiado alto: debe poder hablar durante el ejercicio.

Regla n ° 7: envainamos su silueta
Mantener una línea bonita también requiere aumentar sus músculos abdominales, nuestra envoltura natural. Olvídese de resbalones peligrosos en la espalda y el perineo si están mal hechos. En cambio, concéntrese en ejercicios estáticos, como la tabla: párese frente a la colchoneta, apoyándose en las rodillas y los antebrazos, los codos debajo de los hombros, el peso corporal hacia adelante para mantener la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas (las nalgas no están en el aire) Meta el ombligo en la columna y mantenga la posición entre 20 y 30 segundos (sin bloquear la respiración) y luego aumente la duración de las sesiones hasta que llegue a un minuto.

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